Все записи, Здоровый образ жизни

Есть жиры, чтобы их терять

Дорогие мои,

Думаю, что вы уже привыкли, что правильное питание буквально построено на противоречиях. Чтобы не было отеков, нужно пить много воды. Чтобы терять вес, нужно есть не одни лишь белки с овощами, а преимущественно углеводы. Примерно такая же ситуация и с жирами. Чтобы терять жир — нужно его потреблять. Если организм не получает достаточного количества жиров извне, то он с большим трудом расстается с собственными запасами. 

FAT

Так же, как и в случае с углеводами, которые должны быть только медленными (об этом мы говорили здесь), жиры, по-научному, жирные кислоты, нам нужны не все, а только правильные. Чтобы понять, что является правильными жирами/жирными кислотами, разберемся сначала с неправильными.

Главное зло — это транс-жиры. Они повышают уровень холестерина,  риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют развитию онкологии. Для худеющих они страшны тем, что способствуют НЕрасщеплению «плохих» жиров и блокируют образование «хороших» жирных кислот в нашем организме. Вы можете встретить их в маргаринах, майонезам, спредах, в 99% промышленной выпечки и сладостей. Чипсы, картофель-фри, поп-корн, полуфабрикаты во фритюре  — все они содержат зашкаливающее количество транс-жиров. Поскольку транс-жиры стоят не дорого и имеют продолжительный срок годности, они нередко скрываются в молочных продуктах, где выполняют роль заменителя сливок. Самое жесткое регулирование относительно содержания транс-жиров в Голландии и Дании. Так картофель-фри из «McDonalds» в Голландии содержит 4% транс-жиров, в США — около 21%. То есть вы понимаете, что происходит с картофелем-фри в России 🙁  Да, и, кстати, у нас производители не обязаны указывать содержание транс-жиров на упаковках. Чтобы хоть как-то обезопасить себя от транс-жиров, следите за тем, чтобы на упаковках не значились гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.

bigstock-Fast-Food-45761026

И полезные, и вредные одновременно — это насыщенные жирные кислоты. Они также способствуют накоплению холестерина и имеют тенденцию очень быстро преобразовываться в жир на всех наших проблемных местах. Эти жиры вы знаете, буквально «в лицо» — они твердые при комнатной температуре. Где они содержатся? В жирном мясе (баранина, свинина, жирок на куриных голенях), в жирном молоке. Также их масса в фастфуде, промышленной выпечке, «плохом» шоколаде, который нынче доминирует в наших магазинах. При всем этом, в небольших количествах насыщенные жирные кислоты нам нужны — 250 гр творога 0,5% жирности, 2 чайных ложках оливкового масла. Норма в день — 25-30%.

homemade-cottage-cheese-recipe

Дальше идут полезные жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты. Снижают уровень холестерина, без влияния на гормональный фон. Содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо.  Норма в день 50-60% от всех жирных кислот.

images (1)

Полинасыщенные кислоты Омега 6. Содержатся в мясе, яйцах, маслах прямого отжима, орехах, сале. В большинстве случаев, мы сами по себе потребляем достаточное количество этих жиров, так что задумываться о том, чтобы потреблять их больше, смысла нет.  Лучше думать о том, чтобы потреблять их меньше. Норма в день 6-7% от всех жиров.

download (1)

Полинасыщенные кислоты Омега 3 — самые лучшие жиры для худеющих. Они практически не преобразовываются в резервные жиры для нашего организма — то есть не увеличивают наш вес. Самое большое количество жиров содержит жирная морская рабы — сельдь, тунец, лосось, скумбрия. Причем дикая рыба содержит в разы больше Омега-3, чем рыба фермерская. Также Омега-3 содержится в льняном масле и грецких орехах.

images

Поскольку Омега-6 и Омега-3 конкурируют в биохимических процессах очень важно помнить про их соотношении.  Тот, кто хочет худеть, должен потреблять их в соотношении 2-3:1 (Омега-6:Омега-3). Чтобы понять, что обозначают эти цифры, приведу статистику — в рационе большинства людей, живущих в России, их соотношение 20:1 — 30:1.  Т.е. в среднем человек потребляет в 10 раз больше Омега-6 кислот, чем ему нужно! Теперь давайте подумаем, как так получается.  А получается очень просто! Если человек ест на завтрак яичницу, на обед отбивную с гарниром, на ужин куриную грудку с салатом, то вот и оно — много белков с жирами, мало углеводов!  Питаясь по нашей «правильной» схеме — «медленные углеводы на завтрак, медленные углеводы на обед, белки с клетчаткой на ужин» — переборщить с Омега-6 просто невозможно.

FT_065_02

Сразу скажу, что перебарщивать с Омега-3 тоже нельзя! Так у эскимосов, в рационе которых доминирует рыба и морепродукты (т.е Омега-3 кислоты) и практически отсутствуют Омега-6 кислоты, наблюдается пониженное артериальное давление и пониженная свертываемость крови, что приводит к сильнейшим кровотечениям даже от небольшой травмы. При этом эскимосы крайне редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Еще очень важно сказать, что при нагревании жиры окисляются и становятся куда менее полезными. Более того при очень высоких температурах жиры преобразовываются в трансжиры. Поэтому рафинированные масла или обжаренные орехи менее полезны.  Поэтому при готовке лучше всего использовать тушение и запекание. Кстати, на нерафинированном масле готовить тоже нельзя.

Подводим итоги:

1. Соблюдая правила БЖУ «15% – 18% – 67%» (15белков18жиров67углеводов), мы, в целом, обезопашиваем себя от излишнего потребления жиров.

2. Соотношение жиров (жирных кислот)в ежедневном рационе должно быть следующим:

  • Насыщенные 25-30%,
  • Мононенасыщенные 50-60%,
  • Полиненасыщенные 10-15%, при этом соотношение Омега6:Омега3– 3:13.

Лично я не могу высчитывать все эти проценты — ни физически, ни морально, ни умственно ))) В связи с этим я поступила проще и решила, что в день мне нужно, как минимум, съесть горсть орешков, пару ложек оливкового масла, кусок мяса. Несколько раз в неделю нужно есть морскую рыбу. Несколько раз творог с 0.5% жирности.

3. Как и в случае с углеводами, нужно по-минимуму, обрабатывать жиры. Лучше всего готовить на пару, на углях, тушить пищу. Если что-то и жарить, то без масла на сухой сковородке. Сковородок, правда в таком случае не напасешься (((

4. Нужно читать составы на упаковках. Не покупать продукты с гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами. Особое внимание нужно уделить, молочным продуктам — йогуртам, творожкам, сырам.

5. Как всегда и во всем, нужно стремиться к балансу.  Нельзя есть только морскую рыбу, поскольку она так богата Омега-3.

6. Short-list продуктов, содержащих полезных жиры: льняное, оливковое, горчичное масла все прямого отжима, семя льна, морская рыба, фундук, миндаль, грецкие орехи.

Вот как-то так… Без формул, научных терминов… Надеюсь, что человеческим языком и понятно. Если будут вопросы — вы знаете, что делать!

Всем хороших солнечных выходных!

Ваш Dermosil

Все посты на тему здорового образа жизни можно прочитать, перейдя в категорию “Здоровый Образ Жизни” – ссылка в самом низу этого поста.

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

Если вы еще не с нами в социальных сетях, присоединяйтесь – welcome!

Вконтакте

Facebook

Instagram

Twitter

Аналогичный блог в ЖЖ — Livejournal

 

Ksenia
  • Нравится
    0
  • Поделиться

2 комментария

Тоня 14.08.2015 at 16:08

Обалденная статья, Спасибо большое! Мы ее очень хотели и дождались! Ураа 🙂

Ksenia 27.08.2015 at 9:22

Тоня, спасибо!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1000 Осталось знаков